7 Cosas que aprendí como entrenador de un gym
05.Abr.2024. Ejercicio. Me gusta pensar que lo sé todo cuando se trata de entrenamiento. Después de todo, he sido un fanático del ejercicio durante 25 años y obtuve la certificación como entrenador (NSCA-CPT) en 2004.
Mis clientes dependen de mí para saber cuál es el mejor programa para ellos y cuáles serán sus resultados. Pero la verdad es que mis recomendaciones han evolucionado con el tiempo, a medida que experimenté con mis propias rutinas de ejercicios y noté ciertas cosas en el campo (y en los gimnasios).
No puedo garantizar que mis consejos no sigan evolucionando, pero por ahora, estas son las siete lecciones más importantes que he aprendido a lo largo de los años. Incorporarlos a mis propios entrenamientos ha marcado una gran diferencia. Espero que puedan hacer lo mismo por ti.
01. Abandonar la rutina que se concentra en un solo músculo
La vida es demasiado corta para hacer una serie de ejercicios, descansar de 30 segundos a un minuto, repetir la serie, descansar, repetir. Es mucho mejor combinar ese ejercicio con uno o dos ejercicios más para diferentes grupos de músculos.
Abandonar esta idea te permite:
- Utilizar su tiempo de manera más eficiente;
- Quemar más calorías;
- Estimular más fibras musculares en el cuerpo; y
- Tener un entrenamiento más interesante.
Este es el enfoque preferido de los atletas de la NBA porque mantiene sus músculos en plena forma durante la temporada y ahorra tiempo. Una “serie combinada” podría implicar el uso de una rejilla para sentadillas para hacer 10 dominadas, luego 10 sentadillas, luego 10 prensas de pecho, luego 10 peso muerto con piernas rígidas, sin ningún descanso entremedio, y luego descansar 30 segundos antes de repetir de dos a tres. tres veces.
02. Olvídate de la rutina de entrenamiento de la vieja escuela
En noticias relacionadas, los viejos entrenamientos estándar de “pecho/hombros/tríceps” y “espalda/bíceps” deberían estar muertos y enterrados. Tanto tus hombros como tus tríceps ya están demasiado agotados por haber explotado tu pecho como para realizar un entrenamiento efectivo. Lo mismo ocurre con la rutina “espalda/bíceps”.
En su lugar, opta por una rutina que trabaje sus músculos agonistas y antagonistas, por ejemplo, pecho/espalda el día 1, cuádriceps/isquiotibiales el día 2 y bíceps/tríceps y hombros el día 3.
03. Las mancuernas baratas superan a cualquier máquina
Si valoras las articulaciones de tu muñeca, codo y hombro y quieres acceder a las fibras más profundas de tus músculos, utiliza mancuernas en lugar de máquinas. La máquina de ejercicios promedio bloquea las articulaciones en un patrón de movimiento prescrito que puede no ser natural para su cuerpo. También elimina la necesidad de equilibrar el peso y, por tanto, elimina uno de los aspectos beneficiosos del levantamiento de pesas.
Para obtener aún más beneficios para todo el cuerpo, cambia ese banco por una pelota suiza, para press de banca con mancuernas, por ejemplo, e incluso cuando la haces haci atrás.
04. Haz abdominales temprano y con frecuencia
Los abdominales solían trabajarse como todos los demás músculos, dos o tres veces por semana. El problema es que no son como otros músculos: en su mayoría son de contracción rápida y, por lo tanto, se recuperan muy rápidamente, por lo que puedes trabajarlos prácticamente todos los días. Y si eres como la mayoría de los hombres y es el grupo de músculos que más te importa, debes hacerlo al comienzo de tu entrenamiento para asegurarte de entrenarlos de manera efectiva.
05. Deja de aislar tus abdominales
Si todavía estás haciendo abdominales y abdominales para tus abdominales, es hora de mejorar. Primero, comienza a llamarlo tu rutina "básica" e invita a otros músculos a unirse a la mezcla. Tu objetivo ahora es:
- Desarrollar toda la sección media, incluidas todas las partes de los abdominales y la zona lumbar; y
- Crear la potencia que mejorará el rendimiento en cualquier deporte y evitará lesiones.
Haz movimientos como "burpees", "alpinistas" y "supermans" que ejercitan muchos músculos, con los abdominales en el centro de todo (en los videos a continuación).
Ejercicio "burpee"
Ejercicio "alpinista"
Ejercicio "Supermans"
06. Más no es mejor
Todavía estamos en la era de “sin dolor no hay ganancia”, pero como lo demostra la mayoría de los deportes, demasiado esfuerzo con demasiada frecuencia puede provocar lesiones.
Muchos chicos todavía piensan que tienen que vivir en el gimnasio dos horas al día y hacer una cantidad increíble de series y repeticiones para desarrollar músculo. Para ser honesto, ese tipo de entrenamientos solo son apropiados para usuarios de esteroides. Para el entrenamiento de fuerza, su entrenamiento nunca debe exceder de 45 minutos a una hora.
07. Los movimientos con el peso corporal pueden ser suficientes (para obtener más músculo y menos grasa)
La sabiduría popular solía ser que las pesas eran esenciales para desarrollar un físico musculoso. Eso ha cambiado mucho. Los chicos de la popular serie de ejercicios en DVD “Insanity” demuestran que los movimientos con el peso corporal pueden ser todo lo que necesitas para desarrollar músculo y adelgazar.
En otras palabras, las membresías en gimnasios que te dan acceso a todos esos costosos equipos no son necesarias para desarrollar músculos, y el ejercicio cardiovascular intensivo no es crucial para quemar grasa. Un entrenamiento compuesto por dominadas, flexiones, ejercicios de saltos, movimientos del core, maniobras de velocidad y una gran mezcla de todo lo que puede darte un cuerpo realmente atlético.
Ethan Boldt
Artículo publicado en el sitio web https://www.menslifetoday.com.
Para ver el artículo original "7 Lessons Learned As a Trainer", puedes hacer click aquí.
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