11 posturas nivel principiante para comenzar a hacer yoga
13.Dic.2024. Yoga para principiantes. Es probable que hayas visto a cientos de personas por la calle con una esterilla en la mano. Es posible que ya los hayas visto con las esterillas extendidas en el gym y en el parque pero no te atreves ni siquiera acercarte.
Dicen que el yoga alivia algunos dolores crónicos, produce endorfinas y te ayuda a la concentración, así que así sea porque quieres gozar de los beneficios del yoga o por pura curiosidad, las descripciones con fotos que te indicamos aquí pueden ayudar a familiarizarte con algunos nombres y posturas que es probable que surjan cuando te decidas a asistir a una clase de yoga.
Si te parece, comenzamos por las que consideramos más fáciles de realizar y poco a poco, vamos añadiendo algo más de dificultada. ¿Te animas?
1. Postura Savasana
Acuéstate boca arriba con las piernas separadas, los pies caídos hacia los lados, los brazos alejados del cuerpo y las palmas mirando hacia arriba. Cierra los ojos e intenta relajar y la cara completamente.
A continuación, realiza un escaneo de todo tu cuerpo. Si identificas algo de tensión en algún lado, suéltalo, porque debes estar completamente relajado. Lleva la atención a tu respiración. Respira lenta y profundamente, sintiendo cómo se eleva tu abdomen y se desinfla con cada exhalación. Relaja tu mente y permanece así unos 15 minutos. Savasana activa las capacidades curativas del cuerpo, nos revitaliza y nos da una relajación mental, física y espiritual profundas.
2. Postura Tadasana (Postura de la montaña)
Comienza concentrándote en la respiración. Luego, junta los pies hasta que se toquen los dedos y los talones. Levanta los dedos, sepáralos y presiona hacia abajo. Presiona igual con los talones. Para darte estabilidad puedes separar ligeramente los talones. Mirando hacia el frente, coloca los brazos a los lados del cuerpo con los dedos apuntando hacia abajo. Relaja los hombros.
Imagina una cuerda atada a la frente que tira suavemente del cuerpo hacia arriba. Siente cómo “creces” desde el piso y tu columna se estira hacia el cielo. Cierra los ojos y haz diez respiraciones lentas y profundas. La postura Tadasana nos hace conscientes del cuerpo, nos da estabilidad interior y nos conecta con la tierra.
3. Postura de meditación
Las piernas se cruzan en la postura vajra o de loto, y las rodillas quedan por debajo de las caderas, prueba a sentarte sobre un cojín para conseguirlo más fácilmente. La mano derecha se coloca en la izquierda con las palmas hacia arriba y la punta de los pulgares elevadas, tocándose ligeramente.
La espalda debe mantenerse recta pero no tensa, con los hombros nivelados y relajados, mientras los codos apuntan un poco hacia afuera para dejar un hueco por el que pase el aire. La postura de meditación es una excelente opción para aportar calma y concentración.
4. Postura Matsyasana (postura del pez)
Acuéstate boca arriba sobre la esterilla, mat o cobija. Posteriormente, coloca los brazos debajo del cuerpo, colocados tan cerca como sea posible entre sí. Las palmas de las manos tocando idealmente bajo tus muslos, con las piernas estiradas. Luego, con los codos mirando al suelo, haz presión sobre ellos con el fin de elevar la parte superior del cuerpo. Intenta mirar hacia tus pies. Luego abre el pecho lo que más puedas y manteniendo esta apertura, apoya la corona de la cabeza en el suelo, suavemente.
La mayor parte del peso debe estar en los antebrazos. Respira profundamente por veinte segundos. Siente cómo tu capacidad pulmonar está siendo totalmente aprovechada. La postura Matsyasana o postura del pez favorece la respiración y alivia problemas respiratorios, abre el chakra del corazón y libera emociones estancadas.
5. Postura Balasana (postura del niño)
Arrodíllate sobre la esterilla, mat o cobija. Luego, manteniendo la posición arrodillada, lleva tu cabeza hacia adelante hasta tocar el suelo. Luego alarga los brazos hacia delante, estirando el tronco.
La postura Balasana es una postura de relajación que nos brinda calma, descanso y sosiego. Es especial para soltar tensiones
6. Postura Paschimottanasana (Postura de la cabeza en las rodillas)
Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante. Luego, inhala, estira los brazos hacia arriba y conservando este estiramiento, exhala y dóblate hacia delante desde la cadera, como tu fueras a tocar la pared que tienes en frente. Cuando ya no puedas estirar más hacia adelante, pero conservando la columna recta, intenta sujetar los dedos de tus pies, tus tobillos o pantorrillas (lo que puedas). Asegúrate de que tus pies siguen juntos, flexionados, las piernas estiradas. Cierra los ojos. La idea no es llevar la frente a las rodillas, sino el pecho hacia los muslos.
Respira profundamente y al exhalar intenta bajar un poco más, siempre desde el pecho. La postura es excelente para estirar toda la parte posterior del cuerpo, mejora la digestión y se dice que ayuda a disminuir la grasa corporal.
7. Postura Vrksasana (Postura del árbol)
Comienza realizando la postura Tadasana o postura de la montaña (la número dos). Posteriormente, junta tus manos frente a tu pecho, manteniendo los hombros relajados. Lleva la mirada a un punto fijo a la altura de tus ojos. Eso te ayudará a mantener el equilibrio. Lleva todo el peso de tu cuerpo a la pierna derecha. Plántate muy bien en los dedos y la parte frontal del pie. Levanta el pie izquierdo y lleva la planta a la parte interna de tu muslo derecho, los dedos de tus pies apuntando hacia el suelo. Si te es más cómodo, apóyala en tu pantorrilla, pero nunca sobre la rodilla.
Puedes mantener las manos juntas sobre el pecho o elevar los brazos hacia el cielo, estirados a cada lado de tu cabeza, como un árbol que crece. Mantén la postura durante treinta segundo y repite con la pierna contraria. La postura Vrksasana o postura del árbol nos da concentración y equilibrio físico y mental.
8. Postura Trikonasana (postura de Triángulo)
Ponte de pie sobre la esterilla, mat o cobija y sobre ella, separa las piernas alrededor de un metro o 120 cm, de acuerdo con tu estatura. Fíjate que tus pies estén paralelos uno al otro y que estén apoyados firmemente. Equilibra tu peso en ambos pies igualmente y siente la estabilidad. Gira el pie izquierdo 90 grados hacia tu izquierda. Luego, lleva los brazos paralelos al piso, levanta el brazo derecho paralelo a tu cabeza. Sintiendo el estiramiento en tu costado derecho y manteniendo la cadera recta hacia el frente, desliza la mano izquierda y déjala que se apoye en la pantorrilla o muslo (no la rodilla): donde tu cuerpo pueda llegar sin forzarlo y sin que tus caderas giren.
Si tienes suficiente estabilidad, abre el pecho y gira la cabeza hacia el cielo. Respira unos segundos y cambia de lado. La postura Trikonasana o postura de Triángulo nos centra y nos da estabilidad interior.
9. Postura Adho mukha svanasana (postura perro mirando hacia abajo)
Arrodíllate sobre la esterilla, mat o cobija, con la espalda horizontal y recta. Coloca tus manos en el suelo, justo debajo de tus hombros. Al hacerlo correctamente, estarán un poco delante y a los lados de tus rodillas. Luego levanta las cadera y estira las piernas. Abre los dedos muy bien, de manera que te den una base sólida. Empuja desde arriba, intentando apoyar los talones de tus pies totalmente contra al piso.
Para que sea relajante y meditativa, suelta la tensión en la cabeza, manteniendo las piernas estiradas y sintiendo cómo te das un buen estiramiento mientras estás bien conectado con la tierra. La postura de yoga Adho mukha svanasana o postura perro mirando hacia abajo fortalece las piernas y los brazos.
10. Postura Virabhadrasana (Postura del guerrero I)
Comienza con la postura Tadasana o postura en la montaña y separa las piernas alrededor de 1.2 metros de distancia. Gira el pie derecho 90 grados y el izquierdo 45 grados, ambos hacia afuera. Los talones deben estar alineados. Mantén la pierna izquierda estirada y firme. Gira el torso hacia la derecha y dobla la pierna derecha en un ángulo de 90 grados con respecto al piso (nunca más allá porque puede lastimarse), de manera que el muslo esté paralelo al piso. Si esto no lo logras es porque no has separado las piernas lo suficiente al inicio.
Asegúrate de que tu cadera quede bien cuadrada hacia el frente y que no se haya abierto hacia la izquierda. Estira los brazos por encima de tu cabeza, perpendiculares al suelo, con los dedos estirados hacia el techo y mantén la postura. Respira. Repite con el lado opuesto. La postura de yoga Virabhadrasana (Postura del guerrero I) fortalece piernas, los hombros y las espalda, mejora la postura y nos da la fuerza del guerrero.
11. Postura Anjaneyasana (postura de luna creciente)
Arrodíllate sobre la esterilla, mat o cobija, sentándote sobre tus talones con tu espalda recta. Inclina el tronco hacia delante para llevar una pierna hacia adelante, mientras mantienes el apoyo en la pierna doblada. La pierna hacia adelante debe estar lo suficientemente adelantada como para estar perpendicular con respecto al suelo. Inspira, estira los brazos hacia arriba y detrás de la cabeza, arquea la espalda. Mantén las palmas unidas. Aguanta durante 20-30 segundos, respira normalmente. Aumenta la flexión de la columna con cada espiración.
Suelta suavemente y repite con la posición de las piernas cambiadas. La postura de yoga Anjaneyasana o postura de luna creciente fortalece los tobillos y piernas y contribuye con la digestión.
Si ya dominas estas posiciones, pues felicidades... ya no eres principiante.
Isaac Nathan Bloom
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