Rutina de ejercicios para personas que buscan nuevos desafíos
02.Ago.2023. Ejercicio. Escalar una montaña muy alta. Hacer un lanzamiento de 60 yardas, aprobar el test de condición física del departamento de bomberos, participar en una carrera de 300 kilómetros en bicicleta… Estos son algunos desafíos atléticos, grandes y pequeños. Pocos seguimos una rutina de ejercicios que nos prepare para enfrentar cualquier situación.
Pero ¿qué tal si pudieras enfrentar todos los desafíos que mencionamos con sólo una rutina?
Si ese tipo de ejercicio es lo que quieres, entonces Sean Burch y sus rutinas, que han ayudado a hombres de todo el mundo a correr maratones y a escalar el Everest, son exactamente lo que buscas. Autor de Hyperfitness y escalador con varios records mundiales en su haber, Burch ha ayudado a numerosos clientes a lograr increíbles proezas atléticas con su sistema de entrenamiento.
Advertencia: sus rutinas de ejercicios son duras... muy duras.
Pero Burch nos dice que en general las personas, incluyendo a los más jóvenes, no se ejercitan al máximo de su capacidad. “Si puedes seguir esta rutina de ejercicios, dividida en 14 ejercicios precisos, no hay nada que no puedas lograr en acondicionamiento físico”, añade.
Para ilustrar el tipo de estado de forma que tendrás si haces este entrenamiento, te contamos que Sean participó en una de las partes más remotas del Tíbet, donde caminó y escaló 15 horas a diario, durante 23 días consecutivos. En ese tiempo escaló la asombrosa cantidad de 63 cumbres vírgenes (es decir que fue la primera persona en subirlas), todas entre 16,000 y 19,000 pies (Aproximadamente entre 4,800 y 5,800 metros).
“Mis ejercicios están diseñados para cambiar la forma en la que percibes y consideras tu entrenamiento físico y los desarrollé para que mis lectores puedan alcanzar la mejor forma física imaginable en el menor tiempo posible. Las personas suelen hacer entrenamiento cardiovascular y de fuerza por separado. ¡Eso está mal! Tienen que pensar en el entrenamiento de la mente y el cuerpo de forma integral, para llevar la experiencia corporal a su máxima expresión.”
Burch añade: “Los siguientes 14 ejercicios son los que utilizo para fortalecer mi cuerpo y mi mente antes de embarcarme en una expedición”.
La idea es mejorar con cada sesión hasta que puedas hacer los ejercicios hasta el final como deben ser. Para realizar esta rutina súper intensiva de 30 minutos, sigue paso a paso los energéticos movimientos en el orden en el que te los mostramos sin descansar, y aumenta hasta tres veces por cada sesión.
1. Flexiones de V invertida
Empieza en una posición de flexión modificada, con los glúteos elevados hasta que tu cuerpo forme una V. Ponte en puntas de pie con las piernas estiradas, luego flexiona los codos mientras bajas la cabeza y los hombros hacia el suelo. Baja hasta tocar el suelo con la frente y vuelve a subir (de 10 a 14 repeticiones).
2. De cuclillas con palmas a salto de águila abierto
Ponte en cuclillas con las palmas tocando el suelo, luego salta abriendo totalmente los brazos y las piernas en un salto de águila (de 15 a 20 repeticiones).
3. "Limpiando la ballena"
Coloca una mano sobre una toalla sobre una superficie lisa y plana, como el piso de una cancha de básquet, y ponte en posición de salida de carrera, con una pierna delante de la otra y las rodillas flexionadas. Sal corriendo, sin levantarte, a toda velocidad hasta llegar al otro lado del lugar que hayas elegido, con la mano siempre sobre la toalla, en el suelo, que se desliza delante de ti. Luego vuelve a la posición de salida y corre de regreso a donde empezaste. Cambia de mano cuando hayan transcurrido 45 segundos y continúa otros 45. Lo que hace este ejercicio es básicamente alargar la parte más difícil de las carreras: la salida explosiva (un minuto con 30 segundos).
4. Riverdance
Mientras saltas de un pie al otro, toca con la mano contraria el tobillo que esté en el aire (cuando tu peso esté en el pie derecho toca el tobillo izquierdo y vice versa). Salta cada vez más alto a medida que vayas teniendo más fuerza en las piernas y procura mantener el equilibrio mientras aumentas la velocidad (cinco series de seis repeticiones; una repetición consta de cuatro saltos).
5. Parada rápida y saltos laterales
Arrodillado con las piernas y manos tocando el suelo, levántate rápidamente con los pies alineados con la cadera y los brazos a los lados. Luego, salta hacia los lados, dándole más importancia a la altura de tus saltos que a la amplitud lateral. Arrodíllate nuevamente y repite. Una repetición es una parada y un salto hacia cada lado (de 12 a 16 repeticiones).
6. El hipersalto
Ponte en cuclillas, salta hacia adelante o en el lugar, levantándote y luego haz que tus rodillas y palmas toquen el suelo. Repite (haz 20 repeticiones).
7. Escaladores
Ponte en posición de flexión. Mantén la parte superior del cuerpo fija y flexiona la rodilla derecha llevándola hacia el pecho y luego vuélvela a estirar, haz lo mismo con la izquierda; luego, apunta con el pie derecho como si fuera la aguja de un reloj marcando las 3 y vuelve a ponerlo atrás; cambia al pie izquierdo marcando las 9, vuelve a ponerlo atrás, y vuelve a empezar. Haz este ejercicio con ritmo y energía (20 repeticiones).
8. Flexiones escalonadas
Coloca una mano en posición normal de flexión y la otra aproximadamente 30 centímetros más abajo, como para que quede en frente de tus costillas. Haz la flexión normalmente. Repite ocho veces antes de invertir la posición de las manos, y luego repite ocho veces más. Haz este ejercicio durante 2 minutos.
9. Abdominal con salto trasero
Acuéstate con los brazos estirados hacia atrás, las piernas flexionadas y los pies en el suelo. Lleva los brazos hacia adelante mientras levantas el torso lentamente, vértebra por vértebra, hasta pararte. Salta llevando los talones a los glúteos. Luego vuelve al suelo y repite el ejercicio de forma fluida (15 repeticiones).
10. Flexiones de tres puntos con salto alternado
Ponte en posición de flexión de tres puntos (con ambas manos y solo un pie apoyado en el suelo y el otro en el aire) y salta y cambia de pie después de cada flexión (11 repeticiones).
11. Triángulo T a salto de piernas y brazos abiertos
Empieza en posición de flexión con los pies juntos. Llévalos hacia el pecho y luego vuelve a la posición original, luego llévalos hacia la derecha y otra vez a la posición original, a la izquierda y a la posición original. Vuelve a llevarlos hacia el pecho y levántate con un salto de piernas y brazos abiertos (15 repeticiones).
12. Salto de rana, variación No. 4
Haz un salto de rana hacia adelante, empezando con los pies bastante separados y las palmas apoyadas en el suelo en medio de ellos. Salta hacia adelante y alterna la posición de los pies y las manos en cada salto, de tal manera que una vez los pies queden juntos y la siguiente separados (25 repeticiones).
13. Flexión de triceps, palmada y sentadilla con salto
Arrodíllate y coloca las manos en el suelo en forma de diamante, exactamente paralelas al esternón. Forma una línea recta con las rodillas, hombros y cabeza y baja el cuerpo hasta que los brazos estén flexionados con un ángulo de 90 grados, luego vuelve a subir y da una palmada mientras mantienes tu equilibrio con las rodillas. Después, lleva los pies hacia el pecho y haz una sentadilla con salto (de 12 a 15 repeticiones).
14. Flashdance
Salta de un pie a otro tratando de mantener los pies en el aire, como si el suelo te quemara. Da una palmada por debajo de la pierna que esté en el aire (intenta dar 50 palmadas).
Por Ethan Boldt para Men's Health Today
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