Doce claves para ganarle la batalla al insomnio
04.Ago.2024. Salud. No tener sueño cuando ha llegado la hora de dormir es realmente estresante. Pero no hay nada peor que ver que transcurren las horas, saber que todo el mundo a nuestro alrededor ya está durmiendo y uno siga allí, sin poder conciliar el sueño.
El insomnio es como un círculo vicioso; mientras más pasa el tiempo sin quedarnos dormidos, más nos preocupamos por tratar de conciliar el sueño, lo cual hace que sea más difícil lograrlo. ¿Tienes problemas para dormir? Dale un vistazo a estas recomendaciones para conciliar el sueño y combatir el insomnio.
01. Evita cenar mucho antes de dormir
Comienza por cenar ligero y preferiblemente una hora antes de ir a la cama. Cenar abundantemente puede hacer que el proceso de la digestión consuma energía, postergando los procesos que activan el sueño.
02. Crea un clima de relajación en tu alcoba
Hayas tenido un duro día o no, tu dormitorio es el lugar donde vas a descansar y por tanto, debe ser una estancia debidamente acondicionada para facilitar el reposo. Para ello, imprescindible contar con accesorios con los que puedas regular la intensidad de la luz, ya sea a través de una pequeña lámpara de mesa, o luces que permitan disminuir la luz en la habitación.
En tu dormitorio, deberías evitar la radio, la televisión, tu teléfono movil y otros dispositivos, pues allí contigo puede que no contribuyan a crear un clima de relajación.
03. Aléjate de todo aquello que pueda impedir tu sueño
Haz que tu dormitorio se convierta en un santuario de tranquilidad. Para ello, valdría la pena que cierres las ventanas antes de dormir. Esto con el fin evitar los ruidos del exterior. Asimismo, te conviene bajar las persianas para que el exceso de luz no te impida conciliar el sueño.
Si tienes mascotas, es hora de que comiencen a dormir fuera de tu dormitorio. Los movimientos y ruidos que producen pueden no ayudarnos a combatir el insomnio.
04. Convierte tu cama en el reino de los sueños
Si a tu cama llevabas trabajo o era el sitio para continuar la discusión con tu pareja, es hora de cambiar el chip.
Llevar el trabajo a la cama es llevar también sus problemas y una discusión que no va por buen camino puede hacer que la química de tu cuerpo cambie por culpa de una discusión acalorada. Que tu cama se convierta en el lugar para hacer cosas gratificantes, ya sea dormir o sexo.
05. Cambia el horario de tus ejercicios
El deporte es muy bueno para tu salud. De hecho, hacer ejercicio puede ser muy bueno para que concilies un mejor sueño.
Sin embargo, cuando haces ejercicio se generan endorfinas en tu cuerpo, las cuales pueden dificultar el conciliar el sueño de forma inmediata. Por tal motivo, es conveniente que adelantes la hora de tus ejercicios, preferiblemente para horas de la mañana, especialmente si tienes problemas de insomnio.
06. Establece rutinas asociadas al sueño
La rutina no siempre es buena consejera. Pero para conciliar el sueño sí lo son.
Tomar una una ducha con agua templada a diario e ir a la cama siempre a la misma hora son hábitos saludables que ayudan a preparar la mente para el reposo.
07. Climatiza tu habitación
Es difícil dormir con calor. También es complicado cuando hace mucho frío. Sea cual fuere el caso, haz los posible para que la temperatura de tu dormitorio sea la ideal antes de que te vayas a dormir, ya sea ventilarla abriendo las ventanas, encendiendo el aire acondicionado o la calefacción minutos antes de acostarse.
08. Disminuye la ingesta de líquidos por la noche
Ingerir mucho líquido antes de ir a dormir incrementa las ganas de orinar, necesidad que puede interrumpir el sueño. Ingerir alcohol antes de irte a la cama también podría causar el mismo efecto.
09. Explora el mundo de las infusiones
Cuando el insomnio sea ocasional, beber algunas infusiones que se consiguen en el mercado antes de dormir pueden ser una solución. Algunos especialistas confían en la manzanilla, la tila e infusiones sin teína, así como también en la valeriana, la pasiflora y la amapola de California.
10. Evita o reduce las siestas
Dormir es una delicia. Pero si tomas una siesta por la tarde, asegúrate de que sea breve, nunca superior a 30 minutos y alejada de la hora de dormir por la noche, pues de lo contrario, podría impedir contribuir con tu insomnio.
11. Conoce tu respiración
Ya en tu cama, observa cómo es tu respiración. A veces no prestamos suficiente atención a cómo respiramos y, la mayoría del tiempo, lo hacemos de manera superficial.
Si tiene problemas para conciliar el sueño, una técnica que funciona consiste en colocar un par de almohadas en el espaldar de tu cama para que quedes es posición semi-sentado (ni totalmente acostado, ni totalmente sentado). Posteriormente y una vez en la postura indicada, comienza a alargar el proceso de respiración. Haz que la inspiración sea más larga o profunda, al igual que la exhalación. Intenta que este proceso se prolongue unos minutos.
12. Aprende de la relajación
Una vez en la cama y con ayuda de la técnica de respiración, olvídate de tu deseo de querer dormir, de las facturas que hay que pagar, de los problemas que hay que resolver, de los asuntos que atenderás al día siguiente, de las cosas que no puedes resolver y que dependen de ti y no dependen de ti.
Magdiel J. Sevilla
@magdieljsevilla
Recomendamos ver también:
¿Quieres compartir un comentario, observación o duda sobre este artículo o cualquier otro? Escríbenos a Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo..
Mantente informado sobre cada una de nuestras publicaciones agregándonos a tu FACEBOOK y/o a tu TWITTER.
