¿Conoces los cuatro alimentos claves para reducir tu colesterol?
24.Sep.2024. Salud. Has decidido realizarte un chequeo anual para ver cómo estás de salud y te han llegado los resultados: tienes un nivel de colesterol alto.
El médico te ha dicho que con el tiempo, esto puede bloquear tus arterías, lo que te hará rendir peor y entrar en otros riesgos más importantes para tu salud. Las buenas noticias es fácil reducir unos niveles altos de colesterol con el simple hecho de cambiar ciertos hábitos y alimentos. Hoy es tu día de suerte pues te decimos cuáles son algunos de los mejores alimentos para reducir el colesterol.
¿Cómo bajar el colesterol?
Para bajar los niveles de colesterol en tu cuerpo se requiere una estrategia en dos frentes: tomar alimentos que reduzcan el LDL (lipoproteína de baja intensidad), la dañina partícula portadora de colesterol que contribuye a la arteriosclerosis que obstruye las arterias. Y al mismo tiempo, tienes que reducir los que aumentan el LDL. Sin estas dos acciones, frenas el aumento, pero es muy probable que no bajes el nivel.
Diferentes alimentos reducen el colesterol de varias maneras. Algunos te aportan fibra soluble, que une el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del cuerpo antes de que entren en circulación. Otros te suministran grasas poli-insaturadas, que reducen directamente el LDL.
01. Pescado azul
Comer pescado graso (o azul) dos o tres veces por semana puede reducir el LDL de dos maneras: reemplazando la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan el LDL, y liberando los famosos Omega-3 que disminuyen el LDL. El Omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales, ya que contribuye directamente a la disminución de la tensión arterial.
Los pescados azules más comunes y fáciles de encontrar en nuestros mercados son el atún, el bonito, la anchoa, el salmón y la sardina.
- 02. Frutas ricas en fibra
Las manzanas, las uvas, las fresas y los cítricos (mejor si no es en zumo) son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el LDL al evitar que lo absorbas de otros alimentos. Incluso es beneficiosa para prevenir el cáncer, sobre todo el de colon.
- 03. Los frutos secos
Diversos estudios muestra que comer frutos secos como las almendras, nueces o maní/cacahuetes son buenos para el corazón. Tomar 60 gramos de nueces al día puede reducir el LDL, aproximadamente el 5%. Las nueces tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras maneras, y además también contienen Omega-3.
04. La avena
Un primer paso fácil para mejorar tu tasa colesterol es tomar un tazón de avena para desayunar. Esta cantidad de este cereal te aporta de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Añade si quieres un plátano (también contiene pectina) o algunas fresas para enriquecerlo.
Para tener una correcta nutrición se recomienda tomar 20 a 35 gramos de fibra al día, y al menos de 5 a 10 gramos de fibra soluble. (La población en general suele tomar aproximadamente la mitad de esa cantidad). Hay que tener cuidado solo con el gluten que posee la avena para quienes tienen este tipo de intolerancia.
Isaac Nathan Bloom
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