Nueve ejercicios para hacer con una banda elástica en casa (o en cualquier sitio)
28.Ene.2023. Ejercicio. Cuando estábamos confinados aprendimos a realizar ejercicios en casa. Ahora podríamos desempolvar esos jugueticos que una vez compramos o nos regalaron para hacer ejercicio, tales como las bandas elásticas o gomas y salir a la calle, o mejor dicho, a un parque, para hacer ejercicio.
En este artículo tendrás la oportunidad de repasar o aprender siete ejercicios que puedes hacer en casa o en cualquier sitio con una banda elástica o goma de cualquier tipo para mantenerte en forma en estos días de encerramiento.
¿Nos ponemos en forma con las bandas elásticas?
Si piensas que sólo con pesas puedes crecer muscularmente, puede que estés cometiendo un error. Las gomas o bandas elásticas te ayudan no sólo a construir músculo sino también a aumentar tu fuerza, a estirar y a mejorar tu mobilidad.
Hay bandas o gomas elásticas de diferentes tipos. Las tradicionales son aquellas que tienen un asa de plástico en cada extremo de la goma y son tubulares. También existen bandas elásticas planas y fabricadas en goma que pueden ser tanto cerradas (de forma circular), como abiertas.
¿Que las bandas que tienes no son las que aparecen en las fotos? No te preocupes. Siempre puedes hacer las adaptaciones pertinentes para realizar el ejercicio, independientemente del tipo de banda de goma que tengas en casa.
Biceps a una sola mano
- 1. Biceps a una sola mano
Coloca un extremo de la banda elástica sobre tus pies. Si estás sobre el lado izquierdo de la banda elástica, toma con tu brazo izquierdo el extremo derecho de la banda y con la tensión que creas conveniente, tensa la goma hacia tu pecho. Si estás sobre el lado derecho de la goma, deberás tomar el extremo izquierdo de la banda con tu brazo derecho.
Curl de biceps a dos brazos
- 2. Curl de biceps a dos brazos
De pie, con los pies separados a la altura de las caderas y pisando la goma elástica, debes sujetar cada extremo con la palma de las manos mirando hacia delante y los brazos pegados al cuerpo. Flexiona ambos codos al unísono como si estuvieras levantando dos mancuernas y vuelve a la posición inicial lentamente.
Extensión de brazos con apoyo frontal (recorrido medio)
- 3. Extensión de brazos con apoyo frontal (recorrido medio)
Amarra la mitad de la banda a un apoyo frontal un poco más abajo de la altura de tus hombros. Flexiona una pierna hacia adelanta y otra hacia atrás. Sujeta los extremos de la banda con cada uno de tus brazos de manera que la banda y tus brazos sean practicamente horizontales. Con el nivel de tensión que prefieras y flexionando tus codos, extiende tus brazos hacia tu cabeza al mismo tiempo.
Extensión de brazos con apoyo frontal (recorrido medio)
- 4. Extensión de brazos con apoyo frontal (recorrido medio)
Este ejercicio es muy parecido al anterior con dos diferencias. La primera de ellas es que la banda está amarrada a un apoyo frontal a nivel de suelo. La segunda es que tus brazos y la banda deben tener un ángulo de 45º con respecto a suelo, siendo la idea que flexiones tus codos hasta que tus brazos logren reproducir la letra "V", aproximadamente.
Biceps con apoyo frontal y una sola mano (recorrido completo)
- 5. Biceps con apoyo frontal y una sola mano (recorrido completo)
En este ejercicio la banda se amarrará a una base fija a la altura de la cintura aproximadamente. Toma la banda con un brazo y dale la espalda al apoyo frontal. Da un paso hacia adelante y flexionando una pierna hacia adelanta y otra hacia atrás, lleva tu brazo hacia adelante hasta que tu antebrazo tenga una posición horizontal.
Triceps con banda elástica a dos manos
- 6. Triceps con banda elástica a dos manos
En este ejercio pisaremos la banda elástica con el talón del pie, sujetamos los extremos de la banda con cada manos detrás de la cabeza, una junto a la otra y tensionamos hacia arriba. Recuerda colocar una pierna más adelanta y no curvar la espalda hacia delante cuando realices el movimiento.
Triceps con banda hacia atrás a la altura de la cabeza
- 7. Triceps con banda hacia atrás a la altura de la cabeza
Amarra la mitad de la goma elástica a un soporte fijo por encima de la cabeza. Sujeta con una mano el extremo de la banda elástica y date la vuelta para darle la espalda a dicho soporte. Avanza hasta que la banda elástica se tense con tu codo ligeramente flexionado hacia atrás. Intenta llevar tu mano hacia adelante hasta que tu brazo llegue a una posición horizontal.
Patada de Triceps a una sola mano
- 8. Patada de Triceps a una sola mano
En este ejercicio amarrarás la banda a la altura de tu cintura aproximadamente, sujetarás el extremo de la banda con una mano y te posicionarás inclinado y de frente con la banda tensionada, extenderás tu brazo hacia atrás.
Triceps con banda sobre el techo
- 9. Triceps con banda sobre el techo
Con la mitad de la banda en un apoyo sobre tu cabeza, sujeta cada extremo de la banda por encima de la altura de tus codos y con ellos lo más pegados a tu cuerpo, tensionarás la banda hacia abajo.
Magdiel J. Sevilla
@magdieljsevilla
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