hombre corriendo con plan de correr 10 kmPlan para correr 10 kilómetros (Principiantes)

 

11.Jun.2017. Deporte. Ya estamos a Junio y... ¿una de tus metas de este año consistía en comenzar a correr? Pues a comenzar ya!!! ¿Qué metas tienes? ¿Estás fijándote una meta de 10 kilómetros?

 

En tal caso, dale un vistazo a este plan de entrenamiento para correr 10K para principiantes, el cual se encuentra dirigido a personas que se inician en esta disciplina y ya han completado una carrera de 5 kilómetros o son capaces de mantener una carrera continua por un tiempo superior a los 30 minutos.

 

La meta de este plan, disponible en el sitio web www.soymaratonista.com, es participar y terminar una carrera de 10 kilómetros o completar el plan como parte del entrenamiento de base de un plan específico que busque alcanzar un tiempo determinado en una carrera de 10 kilómetros. Cabe destacar que el mismo tiene una duración de 8 semanas.

 

Antes de comenzar con el plan, es importante realizar las siguientes definiciones:

 

  • Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo.
  • Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata. Las sesiones indicadas con trote-caminata son días de entrenamiento, pero mucho más ligero que las carreras continuas. En este sentido, pueden caminarse solamente, pueden correrse a un paso muy ligero o combinarlas. Para una idea de estas combinaciones trote-caminata puedes ver el plan para comenzar a correr. Sugiero que hagas un máximo de 60 minutos.
  • Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.
  • Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

 

A continuación, el entrenamiento semanal. Preparados, listos, fuera!!!

 

Semana 1

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 5 kms de trote
  • Miércoles: descansa o trote-caminata
  • Jueves: 3-4 kms de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 5 kms de trote
  • Domingo: Caminata de 60 minutos

 

Semana 2

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 5 kms de trote
  • Miércoles: descansa o trote-caminata
  • Jueves: 3-4 kms de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 5-6 kms de trote
  • Domingo: Caminata de 60 minutos

 

Semana 3

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 5 kms de trote
  • Miércoles: descansa o trote-caminata
  • Jueves: 3-4 kms de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 6-7 kms de trote
  • Domingo: Caminata de 60 minutos

 

Semana 4deporte

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 5 kms de trote
  • Miércoles: descansa o trote-caminata
  • Jueves: 3-4 kms de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 7 kms de trote
  • Domingo: Caminata de 60 minutos

 

Semana 5

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 5 kms de trote
  • Miércoles: descansa o trote-caminata
  • Jueves: 3-4 kms de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 8 kms de trote
  • Domingo: Caminata de 60 minutos

 

Semana 6

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 5 kms de trote
  • Miércoles: descansa o trote-caminata
  • Jueves: 3-4 kms de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 9 kms de trote
  • Domingo: Caminata de 60 minutos

 

mejores deportes1Semana 7

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 5 kms de trote
  • Miércoles: descansa o trote-caminata
  • Jueves: 3-4 kms de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 10 kms de trote
  • Domingo: Caminata de 60 minutos

 

Semana 8

  • Lunes: descansa o trote-caminata
  • Martes: 5 kms de trote
  • Miércoles: descansa o trote-caminata
  • Jueves: 3-4 kms de trote
  • Viernes: descanso
  • Sábado: Carrera de 10 kilómetros
  • Domingo: Caminata de 60 minutos

 

Si este plan te parece muy exigente (o nazi), pues no te preocupes. La idea es que disfrutes del trote y termines tu carrera mejorando el tiempo. Toma la mejor parte de este plan, cuida tu alimentación añadiendo un alto contenido de proteínas y sigue tu instinto escuchando tu cuerpo: desancansa cuando te pida descanso, y exígele más cuando creas que puedes dar más.

 

Isaac Nathan Bloom

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