gupo corriendo maratonMétodo Galloway: Correr-Caminar-Correr para completar con éxito un maratón

 

25.Abr.2019. Deporte. ¿Has pensado en realizar una media maratón? ¿Quieres subir la barrera y te has fijado el reto de correr un maratón

 

En el caso de que te haya picado el gusanillo de correr y apuntarte a un maratón o una media-maratón, quizás valga la pena seguir los consejos de alguien que culminó con éxito más de 120 maratones, lo que le obligó crear un plan de entrenamiento que está diseñado para evitar lesiones durante el entrenamiento para un maratón y en la carrera misma.

 

El legado de Jeff Galloway 

Jeff Galloway fue un atleta mundial que compitió en contra de los mejores atletas de Europa, Africa y la antigua Unión soviética. Jeff rompió varios records y figura dentro de los primeros lugares en muchas carreras reconocidas dentro de los Estados Unidos como lo es el Maratón de Boston.

 

Además, Jeff es conocido como creador del método Correr – Caminar – Correr (Run-Walk-Run), el cual comenzó a desarrollar en 1978 y que desde entonces ha ayudado a cientos de miles de corredores, dándoles la posibilidad de terminar un maratón a casi todos ellos.

 

Dado que Jeff culminó con éxito más de 120 maratones en su vida. No estaría mal seguir su legado, inclusive, a través de una personalización, puede ser útil para veteranos del running así como para personas principiantes que están comenzando a correr

 

mejores deportesEn qué consiste el Método Galloway

El Método Galloway consiste en combinar distintos intervalos de carrera y de caminata, según nuestro ritmo y según el tiempo que deseemos hacer en una distancia concreta.

 

Por ejemplo, si vas a hacer la maratón a un ritmo de cinco minutos por cada kilómetro (5’/km), el tiempo que necesitarías para completar una maratón sería de tres horas y media (concretamente 3h30:59′), así que el método propone correr dos minutos y medio, seguidos con una caminata de treinta segundos, para luego correr dos minutos y medio más y alternando con la caminata sucesivamente. Esta estrategia se aplicaría desde el inicio de la maratón y hasta el kilómetro 29.

 

En la tabla a continuación puedes ver los tiempos recomendados para correr y caminar dependiendo del ritmo en el que desees realizar la maratón.

 

 

Ritmo por cada kilómetro Tiempo corriendo Tiempo caminando
 4 min 30 seg  3 min 30 seg
5 minutos   2 min 30 seg 30 seg 
5 min 30 seg 90 seg  30 seg 
6 min 75 seg  30 seg 
6 min 30 seg 60 seg  30 seg 
7 min 30 seg 30 seg
8 min 20 seg  30 seg
9 min 20 seg 30 seg
10 min 15 seg 30 seg
11 min 10 seg 30 seg

 

Al caminar, debes hacerlo con un ritmo rápido, donde los brazos se mueven para seguir realizando ejercicios cardiovasculares y así la arrancada para volver a correr sea más sencilla.

 

Seguro te preguntas qué pasa después del km 29. Pues la propuesta de Galloway para la maratón es combinar estos intervalos de carrera-caminata-carrera hasta el kilómetro 29 y, a partir de ahí, terminar todos los restantes corriendo.

 

mejores deportesBeneficios del Método Galloway 

Entre los beneficios del Método Galloway básicamente se puede mencionar una aparición de la fatiga más tardía (ya que usamos los músculos del tren inferior de diferentes maneras, para caminar y para correr), un menor grado de estrés en el corredor y una disminución de la posibilidad de lesionarnos, una mejor gestión de la energía y una recuperación más rápida.

 

El espítitu de esta rutina de correr – caminar – correr la puedes realizar durante cualquier entrenamiento, sea que te encuentres entrenando para un maratón o no. La puedes realizar con la distancia que tu quieras o por el tiempo con el que te sientas más cómodo/cómoda: 30 minutos, 5 kilómetros, etc. La rutina es tuya.

 

Una rutina puede ser correr durante unos dos minutos, y caminar unos tres. Todo dependerá de tu forma física y eso sólo lo sabes tú. Si, por ejemplo, quieres correr – caminar - correr durante 15 minutos, puedes hacer un ciclo que se repita tres veces de dos minutos para correr y tres minutos para caminar. En cualquier caso, no te olvides de calentar al menos cinco minutos.

 

Magdiel J. Sevilla

@magdieljsevilla

 

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